Je kent het wel: een rondje wandelen doe je er zomaar even bij, maar echt iets voor je conditie doen voelt het meestal niet. Toch blijkt uit Japans onderzoek dat je met een paar kleine aanpassingen aan je wandeltempo veel meer uit diezelfde wandeling haalt. De methode heet intervalwandelen en is bedacht door onderzoekers Hiroshi Nose en Shizue Masuki van de Shinshu-universiteit in Japan. Geen sportschoolabonnement nodig, geen speciale schoenen, alleen een timer op je telefoon.
Wat intervalwandelen precies inhoudt
Het principe is simpel: je wisselt drie minuten stevig doorstappen af met drie minuten rustig wandelen, in totaal vijf keer, goed voor een half uur. Tijdens het snelle stuk zit je op ongeveer 70 procent van je maximale inspanning, je kunt dan nog net een paar woorden zeggen maar geen heel gesprek voeren. Bij het rustige stuk zak je terug naar een tempo waarbij praten weer moeiteloos gaat.
Nose en Masuki kwamen op dit protocol uit na een mislukte poging. Ze lieten deelnemers eerst dertig minuten aan een stuk op hoge intensiteit wandelen, maar niemand maakte het programma af. Het was te zwaar en te saai. Door er blokjes van drie minuten van te maken, hielden mensen het wel vol, en bleek de aanpak effectiever dan continu wandelen op een gelijk tempo.
Wat het onderzoek laat zien
In het oorspronkelijke onderzoek onder 246 deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 63 jaar verbeterde de conditie van de intervalgroep met 9 procent meer dan bij de groep die op een vast tempo bleef wandelen. De systolische bloeddruk daalde met 9 mmHg en de diastolische met 5 mmHg, terwijl de beenkracht met 13 tot 17 procent toenam. Bij de controlegroep die continu wandelde, bleven die verbeteringen grotendeels uit.
Een vervolgstudie bij mensen met diabetes type 2 liet vergelijkbare resultaten zien: na zestien weken intervalwandelen daalde het lichaamsgewicht, verbeterde de vetverbranding en werd de gevoeligheid voor insuline beter, ook al staken beide groepen evenveel energie in hun wandeling. Het verschil zit dus niet in hoe lang je loopt, maar in hoe je je tempo verdeelt. Meer details over de opzet en resultaten van deze onderzoekslijn staan op Wikipedia.
Zo pas je het toe tijdens je eigen wandeling
Je hoeft er geen aparte trainingssessie voor in te plannen. Pak de wandeling die je toch al maakt, naar de supermarkt, met de hond, of gewoon een rondje buiten, en zet onderweg vijf keer een timer van drie minuten. Stap tijdens de eerste drie minuten stevig door, alsof je een trein probeert te halen, en laat het tempo daarna weer zakken voor drie minuten herstel. Herhaal dat vijf keer en je zit op je half uur.
Begin je nog niet zo lekker in je beweging, bouw het dan rustig op. Start met blokjes van dertig seconden snel en dertig seconden langzaam, en verleng die stukken elke week met een minuut totdat je op drie minuten zit. Vier keer per week is voldoende om resultaat te merken, dus je hoeft er niet elke dag mee bezig te zijn.
Wil je je ochtend sowieso al productiever indelen? Dan combineert dit prima met een sterkere ochtendroutine, een korte wandeling met intervallen werkt net zo goed als opwarmer voor je dag.
Een paar dingen die het makkelijker maken om vol te houden:
- Zet een simpele intervaltimer op je telefoon, dan hoef je zelf niet op de klok te letten
- Kies een route zonder te veel stoplichten, die onderbreken het ritme van je intervallen
- Loop de eerste week op gevoel in plaats van op een strak schema, zo went je lichaam aan het wisselende tempo
- Draag schoenen met voldoende demping, want je gewrichten krijgen meer wisselende belasting dan bij een vast tempo
Voor wie dit interessant is
De oorspronkelijke doelgroep van het onderzoek bestond uit middelbare en oudere volwassenen, maar de methode werkt voor iedereen die weinig tijd heeft en toch iets aan conditie wil doen. Vooral als je eerder negatief bent over intensief sporten, is dit een laagdrempelige manier om te merken dat trainen niet per se zwaar hoeft te voelen. Eerder schreven we al over hoe je fitter wordt door bewust minder te sporten, en intervalwandelen past precies in die gedachte: kwaliteit van beweging boven kwantiteit.
Het helpt ook als je merkt dat je onrustig blijft na een dag achter een scherm. Een wandeling met wisselend tempo dwingt je aandacht steeds even terug naar je lichaam, wat prettig samengaat met de stappen die je al zet richting meer mindfulness. Je hoeft er niets speciaals voor te doen, alleen bewust te kiezen wanneer je versnelt en wanneer je vertraagt.
Dit is wat een half uur wandelen nu anders maakt
Het grootste verschil zit niet in hoe hard je loopt, maar in de afwisseling. Je lichaam went aan een vast tempo, en juist die steeds terugkerende versnelling houdt je hart en spieren scherp. Je hoeft er geen extra tijd voor vrij te maken, alleen je bestaande wandeling anders in te delen. Neem morgen die timer erbij en merk zelf hoeveel verschil drie minuten sneller lopen maakt.