Mindfulness is de praktijk van het doelbewust richten van je aandacht op het huidige moment – en alleen op het huidige moment. Het is een manier om in het hier en nu te leven, en er is aangetoond dat het talloze voordelen heeft voor onze geestelijke, emotionele en lichamelijke gezondheid.
Maar mindfulness is niet iets dat de meesten van ons van nature aangeboren is. Het vergt tijd en oefening om te leren hoe je regelmatig mindful kunt zijn. Hier zijn vijf manieren om te beginnen:
1. Mindful zijn voor je gedachten en gevoelens
Mindfulness betekent niet-oordelend leven; aanvaarden wat je op een bepaald moment overkomt als volkomen OK, in plaats van als een probleem dat opgelost moet worden. Door je elke dag vijf minuten op je ademhaling te concentreren (zie hieronder), kun je leren je meer bewust te zijn van hoe verschillende emoties je lichamelijk beïnvloeden – en dan beginnen te oefenen met ze los te laten.
“Je geest is als een wilde olifant,” zegt Thich Nhat Hanh, Vietnamese boeddhistische monnik en auteur van ‘The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation’. “Als hij ongetemd wordt gelaten, zal hij door de jungle rennen en alles op zijn pad verstrooien.”
Om je te helpen je aandacht op het heden gericht te houdenmoment, houd een dagboek bij waarin je door de dag heen momenten van opmerkzame opmerkzaamheid noteert. Bijvoorbeeld, wees je bij het afwassen of tandenpoetsen bewust van het water op je handen en de smaak van de tandpasta – niet als klusjes om door te komen, maar als mogelijkheden om mindful te leven.
2. Mindful zijn tijdens meditatie
Mindful leven is aandacht schenken “met opzet”, legt Jon Kabat-Zinn uit – stichter van Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), een 8-weekse training die mensen helpt zich meer bewust te worden van hun eigen diepe verbinding met het huidige moment en zich minder op zichzelf te richten.
MBSR werd door Kabat-Zinn in 1979 in het UMass Medical Center gecreëerd als een manier om patiënten te helpen die leden aan chronische pijn. In de loop der jaren heeft onderzoek aangetoond dat MBSR niet alleen effectief is voor mensen met chronische pijn, maar voor iedereen die zijn of haar stress beter wil beheersen.
Kabat-Zinn raadt aan om mindfulness in je dagelijks leven te brengen door een aangepaste vorm van Zen meditatie te beoefenen, waarbij je aandacht besteedt aan je ademhaling. Als er gedachten opkomen – en dat zullen ze vaak – merk ze op en beloof jezelf dan dat je terug zult komen om je te concentreren op het in- en uitademen als je klaar bent met wat je ook aan het doen bent. “Wat het ook is dat opkomt, keer gewoon terug naar de ademhaling,” zegt Kabat-Zinn. “Wat er ook in elk moment opkomt, er is altijd die mogelijkheid om het te erkennen zonder het te labelen of te veroordelen.”
3. Mindful zijn van je lichaam
Lichamelijke gewaarwordingen gebeuren de hele tijd – maar de meesten van ons zijn ons er niet van bewust omdat we zo in beslag genomen worden door wat er in ons hoofd omgaat. Mindfulness is een praktijk van aandachtig zijn voor deze lichamelijke signalen en leren hoe ze je emotioneel beïnvloeden. Bijvoorbeeld, als je nek of schouders gespannen aanvoelen, denk je misschien terug aan een tijd toen je je net zo voelde maar het niet wilde erkennen – en zo negatieve emoties in stand hield. Door je bewust te worden van de gevoelens terwijl ze zich voordoen, krijg je de gelegenheid om in plaats daarvan te reageren vanuit een plaats van wijsheid.
4. Mindful zijn met eten
Het kan moeilijk zijn de slechte eetgewoonten die bijdragen tot een slechte gezondheid te doorbreken als we niet opletten als we eten . Maar door langzamer te eten, van ons voedsel te genieten en ons bewust te zijn van de gewaarwordingen die ons naar bepaalde voedingsmiddelen leiden of ervan afhouden, kunnen we leren eten wat voor ons zinvol is.
5. Mindful zijn in je relaties
Mindfulness betekent tijdens gesprekken evenveel aandacht schenken aan de ander als aan jezelf – luisteren met je volledige aandacht en anderen toestaan hun gevoelens te uiten. Dat betekent niet oordelen of bekritiseren, ook jezelf niet. Het is de wetenschap dat wat je zegt en doet invloed heeft op de ander, dus kies je woorden en daden zorgvuldig.
Als je zinvolle gesprekken voert, ben je eerder vriendelijker en begripvoller tegenover anderen. En door aanwezig te zijn bij een ander kun je daadwerkelijk momenten van echte intimiteit beleven – iets waar de meeste mensen naar verlangen maar zelden vinden omdat ze te veel tijd besteden aan het herkauwen van hun eigen problemen of aan het nadenken over wat ze hadden moeten zeggen in plaats van te luisteren.
